Oleh : Cahya Rusdiani Mega Utami
Pernahkah kamu merasa bahwa penampilanmu kurang menarik karena kelebihan berat badan? Kelebihan berat badan atau yang sering kita dengar adalah kegemukan adalah kondisi ketika berat badan melebihi ukuran berat badan normal. Kelebihan berat badan sering kali mebuat rasa tidak percaya diri dan cemas. Namun berat badan yang berlebih dapat diatasi dengan melakukan diet.
Pernah dengar istilah Intermittent Fasting (IF)? Yangmana Diet Intermittent Fasting (IF) merupakan salah satu metode diet populer yang fokus pada pola makan berdasarkan waktu, bukan sekadar jenis makanan. Dengan mengatur jadwal makan dan puasa. Jika kamu mulai berpikir untuk menurunkan berat badan dengan cepat yang efektif dan tanpa ribet tapi tetap ingin makan makanan enak, metode ini sangat cocok untuk kamu.
Berikut adalah tips diet IF yang dapat kamu terapkan:
- Pilih Pola Waktu IF yang Sesuai. Ada beberapa pola waktu IF yang dapat kamu pilih sesuai kebutuhan dan kondisi tubuhmu :
- 16 : 8 yaitu waktu berpuasa selama 16 jam dan waktu makan selama 8 jam. Pola waktu ini biasa digunakan dan direkomendasikan untuk kamu yang masih baru memulai diet metode ini.
- 18 : 6 yaitu waktu berpuasa selama 18 jam dan waktu makan selama 6 jam. Jika kamu merasa pola 16:8 terlalu mudah atau ingin menaikkan level IF mu, kamu bisa mencoba pola waktu ini.
- Mengkonsumsi makanan yang mengenyangkan dan bergizi. Pilihlah makananan yang sehat, hindari terlalu sering mengkonsumsi junk food dan makanan olahan tepung. Jangan memulai waktu makan dengan mengkonsumsi makananan yang pedas dan asam agar tidak memicu terjadinya penyakit lambung.
- Hidrasi tubuh dengan minum air yang cukup. Saat berpuasa, kamu tetap diperbolehkan untuk minum dengan catatan hanya boleh minum air mineral. Hidrasi tubuhmu dengan minum air yang cukup agar tubuh tidak kekurangan cairan. Kamu juga tetap bisa minum minuman berkalori saat waktu makan, tapi hindari terlalu sering mengkonsumsi minuman manis yang tinggi kalori. Sebagai gantinya, kamu bisa mengkonsumsi minuman ion.
- Imbangi dengan berolahraga. Olahraga bukan hanya sekedar menurunkan berat badan, tapi juga penting bagi kesehatan dan kekuatan daya tahan tubuh. Olahraga dapat dilakukan minimal 3 kali atau 150 menit dalam seminggu. Jika kamu tidak sanggup untuk melakukan olahraga berat, cobalah memulai dengan berolahraga ringan seperti berjalan kaki, naik turun tangga atau bersepeda santai setiap hari selama 15 menit.
Tips Tambahan :
- Jika kamu ingin metode IF lebih efektif, cobalah untuk melakukan pola 16:8 terlebih dahulu selama 2 hingga 4 minggu pertama untuk menyesuaikan kondisi tubuhmu. Lalu kamu bisa mulai mengubah pola 18:6 jika mulai terbiasa dengan metode IF. Untuk pemula disarankan memulai dengan pola 16:8 terlebih dahulu untuk menyesuaikan kondisi tubuh.
- Memperhatikan nutrisi tubuh. Penting untuk diperhatikan, bahwa kondisi setiap orang berbeda saat melakukan metode IF, sesuaikan dengan kondisi tubuhmu dan tetap perhatikan nutrisi yang kamu konsumsi setiap hari saat menjalankan metode IF.
- Defisit kalori atau membatasi asupan kalori. Konsumsi kalori yang dibutuhkan oleh pria dan Wanita tentu berbeda. Pada saat melakukan diet, Batasi asupan kalori untuk pria tidak lebih dari 2.500 kalori, dan Wanita tidak lebih dari 1.800 kalori. Untuk memudahkan defisit kalori, kamu bisa menggunakan aplikasi defisit kalori.
- Umumnya IF dilakukan pada waktu siang hingga malam yaitu dalam rentang waktu pukul 12.00 – 20.00. waktu berpuasa saat malam hari dapat digunakan untuk tidur sehingga diet IF mu tidak terasa berat dan melelahkan
- Konsisten dalam melakukan diet. Terkadang kita merasa bosan dan lelah untuk melakukan diet, karena terasa berat dan membosankan. Namun cobalah untuk tetap konsisten hingga mencapai tujuan berat ideal yang kamu inginkan. Dukungan dari orang sekitar juga diperlukan untuk menambah semangat dan motivasi.
Jika kamu menerapkan IF secara konsisten dan tepat, kamu dapat merasakan manfaatnya. Berikut adalah manfaat yang didapat dari IF menurut Kemenkes :
- Mengurangi lemak di tubuh. Hal ini karena jumlah kalori yang masuk ke tubuh semakin berkurang dengan diterapkannya periode dan jeda makan sehingga tubuh bisa membakar cadangan lemak menjadi energy
- Mencegah Inflamasi. Melakukan puasa adalah salah satu untuk mencegah terjadinya inflamasi atau peradangan karena tubuh akan menerima asupan pada waktu dan jadwal yang teratur.
- Menurunkan resistensi insulin. Berpuasa dapat menurunkan kadar gula darah dan penurunan insulin. Sehingga membantu mencegah kemunculan penyakit seperti diabetes.
- Menyehatkan jantung. Kadar kolesterol LDL dan trigliselida akan terkontrol sehingga dapat menyegah penyakit jantung.
- Mencegah kanker. Dapat mencegah berkembangnya sel kanker karena tidak adanya pasokan makanan yang masuk ke tubuh akan menyebabkan sel-sel tersebut saling memakan sel lainnya.
- Detok tubuh. Tubuh akan mengalami autophagy, dimana sel sel yang rusak, dan mengandung racun akan dimakan dan digunakan untuk mendapatkan energi.
Referensi :
https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/4050/ketahui-manfaat-dari-intermittent-fasting-diet-puasa manfaat Intermitten Fasting/IF
Penulis Merupakan Mahasiswa UNAIR (Universitas Airlangga) Surabaya